Техника «Падающая стрела»

Для начала фиксируйте свои чувства и желания — выпишите их. Затем выбирите самую негативную мысль.
Ответьте себе «Если эта мысль была верной, почему это меня так огорчило? »
После дальнейших вопросов может сформироваться своеобразная цепочка из негативных мыслей. Изучая ее, становится понятным ход иррациональных убеждений.

Например:
Через неделю экзамен. Человек беспокоится, поскольку может провалить тест. Во время сеанса специалист просит сформулировать и записать свой страх: «Я боюсь, что не сдам тест». Специалист говорит: «Мы оба понимаем, что ты хорошо разбираешься в этой теме и полностью выучил билеты. Это означает, что ты с большей вероятностью сдашь тест, чем провалишь его. Но давай сейчас представим, что ты потерпел неудачу. Что это будет значить для тебя?
Далее по цепочке иррациональных убеждений может всплыть следующее: «Я боюсь огорчить родителей», «Я боюсь, что друзья перестанут уважать меня» или «Это будет означать, что вся учеба прошла напрасно». Специалист может определить следующие иррациональные убеждения:
• зависимость от чужого одобрения;
• перфекционизм — личный и воспринимаемый;
• эффект прожектора — переоценка заметности своих действий.

Страх, таким образом, базируется не на реальной возможности провала, а на личном отношении к тесту. Человек теперь может спросить у друзей о том, как изменилось бы их отношение в случае его провала. Если они ответят, что провал никак не повлияет на отношение, то тревога пропадает.